跑步益身心健康，但像任何運動一樣，有機會為身體帶來傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應對跑步的影響，若然能夠採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦。
以下 5 種常見疼痛以及解決方法，無論是跑步老手或新手都應該注意。
來源： Running Warehouse
1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿痠痛
來源： Canadian Running Magazine
原因：跑步有機會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。
解決方法：緩慢增加里程數，可遵循 10％ 原則，也就是如果這週的週跑量是 50 公里，而下星期則不超過 55 公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，美國溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任 A. Lynn Millar 指出，肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋的問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行 1-2 次，包括深蹲、棒式 (Plant) 、鳥狗式 ( Bird Dog) 、硬舉等。
來源：Women's Running Magazine
2. 呼吸不暢順
原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。
解決方法：可以從跑／走交替開始，跑 1-2 分鐘接著走 1-2 分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。
3. 胃部不舒服
原因：跑步前和跑步中的飲食和補給。當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！
預防方法：每消耗 200-300 大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個 500 卡的三文治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前，以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。
4. 肌肉痠痛
原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完 8-24 小時後開始產生，於 24-72 小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。
預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、小球等按摩工具進行肌肉筋膜的放鬆。
5. 跑後雙腿僵硬
原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。
解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是 30 分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約 3-4：1的食物，例如朱古力牛奶、微甜低糖豆漿等，記得在跑後 30 分鐘內喝一杯。
